Յոգայի վարժությունների համակարգը զարգացնում է ուժ, ճկունություն, տոկունություն, համակարգում: Յոգայի օգնությամբ դուք կարող եք բարելավել ձեր մարմնական առողջությունը և հոգե-հուզական վիճակը։Բայց որքանո՞վ են արդյունավետ յոգայի ասանաները քաշի կորստի համար:
Յոգայի առավելությունները քաշի կորստի համար
Յոգայի ասանաները ստատիկ ռեժիմով կատարվող վարժություններ են։Մարզումների ցածր ինտենսիվության պատճառով յոգայի պրակտիկան համարվում է անարդյունավետ ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում։Որպեսզի քաշի կորստի էֆեկտը նկատելի դառնա, ստատիկ բեռները պետք է երկար ժամանակ և հաճախ կիրառել: Հետեւաբար, դրանք հազվադեպ են օգտագործվում որպես քաշի կորստի անկախ միջոց: Կալորիաներն արագ այրելու ունակությամբ յոգան չի կարող մրցել ինտենսիվ դինամիկ վարժությունների հետ, սակայն այն ունի կարևոր առավելություն՝ այն խրախուսում է մարմնին ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ առանց սթրեսի և գերբեռնվածության: Կարևոր է նաև, որ նյութափոխանակության նորմալացման և բոլոր օրգանների ու համակարգերի աշխատանքի բարելավման շնորհիվ յոգայի օգնությամբ ձեռք բերված քաշի կորուստը երկար պահպանվի։
Յոգայի հիմնական կանոնները
Որպեսզի քաշի կորստի համար յոգան արդյունավետ լինի, դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք՝ ցանկալի է ամեն օր, բայց ամեն դեպքում շաբաթական առնվազն երեք անգամ։Դուք պետք է անցնեք պարզից բարդի, դանդաղ և աստիճանաբար: Նախ, ամենապարզ ասանաները յուրացվում են, և միայն դրանք ամրացնելուց հետո ծանրաբեռնվածությունը կարող է բարդանալ։Մի մեծացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը և դժվարությունը ժամանակից շուտ: Շտապողականությունը հանգեցնում է վնասվածքների և յոգայի հիմնական սկզբունքներից մեկի խախտմանը. ասանաները չպետք է կատարվեն ցավի և անհանգստության պատճառով, յոգայի պրակտիկան պետք է հաճելի լինի:
Դուք պետք է կատարեք վարժությունները դանդաղ և մտածված՝ կենտրոնանալով շնչառության և մկանների աշխատանքի վրա։Պարապելու համար ձեզ հարկավոր կլինի հարմարավետ հագուստ և յոգայի գորգ: Պետք է մարզվել դատարկ ստամոքսին։Ձեր վերջին կերակուրի և մարզվելու միջև պետք է լինի առնվազն երկու ժամ: Ուսումնասիրության տարածքը պետք է լավ օդափոխվի: Կողմնակի հնչյուններից անջատվելու և համապատասխան տրամադրություն ստեղծելու համար հարկավոր է միացնել հանգիստ հանգստացնող երաժշտություն։Մեղեդիները կարելի է վերցնել յոգայի և մեդիտացիայի հատուկ ընտրանքներից:
Յոգայի վարժություններ քաշի կորստի համար
- Ուղղեք և տարածեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն: Թեքեք առաջ և երկու ձեռքերը դրեք հատակին: Ձգեք և լարեք գլյուտեուսի մկանները: Մնացեք այս դիրքում մոտ մեկ րոպե: Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը ազատ է, խորը և ռիթմիկ: Ավարտեք վարժությունը և մտեք ասանա ևս երկու անգամ: Պարբերաբար պարապելով այն՝ կարող եք ամրացնել հետույքը, ազդրերի ներքին և հետին հատվածը։
- Մեկ ոտքով ավլող քայլ արեք առաջ: Ինքներդ ձեզ ցած նետեք՝ տեղափոխելով ձեր մարմնի քաշը քայլող ոտքի վրա: Մյուս ոտքը մնում է հետին ձգված: Ձեռքերով դիպչեք հատակին ձեր թեքված ծնկի կողքերին: Մնացեք այս դիրքում առնվազն մեկ րոպե: Վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Քայլեք երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքով: Զորավարժությունները լավ են աշխատում ստորին մարմնի մկանների վրա:
- Ձեր ստամոքսը դրեք գորգի վրա: Վերին վերջույթներն առաջ քաշեք, ստորիններն ուղղում և միացնում են։Հերթականորեն բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուսերը և կուրծքը հատակից վեր: Թողեք ձեր որովայնը սեղմված հատակին: Մնա ասանայում որքան հնարավոր է երկար: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք ամրացնել կրծքավանդակի մկանները:
- Կանգնած դիրքում ուղղեք մարմինը, ոտքերն ավելի լայն դրեք, քան ուսերը։Թեքեք ձեր ծնկները, իջեցրեք ձեր ուսերը: Ձեռքերդ խաչեք ձեր առջև, կոնքը առաջ մղեք։Մի պահ դադարից հետո ուղղեք ձեր ոտքերը: Կատարեք երեք կրկնություն: Պոզը այրում է ազդրերի և հետույքի ճարպերը, ամրացնում մկանները։
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում՝ ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերից ավելի լայն են, ձեռքերը՝ կրծքին: Տարածեք ձեր գուլպաները միմյանցից և բարձրացեք դրանց վրա: Ցած ցատկեք և, վայրէջք կատարելով մատների վրա, գլորվեք կրունկների վրա: Կատարեք այս թռիչքներից տասը: Մարզումները ձեր ոտքերը դարձնում են ավելի բարակ և ուժեղ: Այստեղ առանձնապես լավ բեռ է ստանում խավիարը։
- Պառկեք մեջքով գորգի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերին, ձեր ափերը դրեք հատակին: Սահուն բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը, բերեք դրանք ուղղահայաց դիրքի և շարունակեք առաջ շարժվել, որպեսզի ի վերջո դրանք գտնվեն ձեր գլխից վեր՝ հատակին զուգահեռ: Մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե: Շնչեք հավասարաչափ։Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը: Կատարեք երկու կամ երեք կրկնություն: Այս ասանայում մամուլի մկանները լավ մշակված են:
- Շարունակելով պառկել մեջքի վրա՝ ծալեք ձեր ոտքերը և ծնկները հասցրեք դեպի կողոսկրը: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ երկարացնելով դեպի առաստաղը։Միևնույն ժամանակ, երբ ուղղում եք ոտքերը, ձեր մեջքը ձեռքերով պահեք՝ դրանով իսկ օգնելով ձեր ոտքերը, կոնքը և մեջքի ստորին հատվածը պահել ուղիղ դիրքում: Արմունկները դրեք հատակին։Մնա ասանայում որքան հնարավոր է երկար: Աշխատեք ճոճվել, ոտքերդ մի ծալեք, հետևեք ձեր շնչառությանը։
- Գլորվեք ձեր ստամոքսի վրա: Ձեր ափերը դրեք գորգի վրա՝ ձեր ուսի հոդերի մոտ: Տեղադրեք ձեր ոտքերի մատները հատակին: Արտաշնչումով կտրուկ ետ և վեր բերեք ձեր կոնքը՝ կրունկներդ քաշելով դեպի հատակը։Մարմինը պետք է ստանա հետևյալ դիրքը՝ գլուխը ձեռքերի արանքում է, նրա օքսիպիտալ շրջանը ձգվում է դեպի ներքև, ոտքերը և մեջքը ուղիղ են։Մի պահ դադարից հետո ցատկով ոտքերը տեղափոխեք դեպի ափերը։Ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը փաթաթեք դրանց շուրջը: Ձեր կողոսկրը մոտեցրեք ծնկներին, իսկ գլխի վերին մասը դեպի ոտքերը: Ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղիղ պահեք։Ասանան կրկնեք երեք անգամ։
- Նստեք ձեր ափերը ձեր ազդրերի տակ ծնկների մոտ և բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Նրանք պետք է ուղիղ լինեն, ինչպես ձեր մեջքը: Գլուխդ այնպես պահիր, որ հայացքդ ուղղվի անկյունագծով՝ վեր և առաջ: Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք ձեր առջև՝ հատակին զուգահեռ: Այս վարժությունում որովայնի մկանները լավ են ամրացվում։
- Ստացեք կանգնած դիրք: Ընդարձակ ցատկեք դեպի առաջ՝ շեշտը դնելով ձեր աջ ոտքի վրա: Հետ դրված ոտքի ծունկը պետք է դիպչի հատակին, մատը ձգվում է։Մեջքդ ուղիղ պահիր։Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի վրա, դրանք ուղղորդելով կողմերից: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձգեք ձեր ձեռքերը վերև, ձեր մարմինը հարթեցրեք գծի մեջ՝ կոնքի վերևից մինչև մատները: Դադար մի րոպե: Ձեռքերդ իջեցրեք ուսի մակարդակին և տարածեք դեպի կողքերը: Մեղմորեն թեքեք մարմինը դեպի ձախ՝ մեջքը ուղիղ պահելով։Զուգահեռ պետք է ձևավորվի ձեռքերի և ոտքերի գծերի միջև: Գլուխը նույնպես ձախ թեքեք, ձեռքերը ձգեք։Քսան վայրկյան հետո նրբորեն թեքվեք մյուս կողմը։Կրկին կանգ առեք քսան վայրկյան և շրջվեք՝ մարմինը դնելով ուղիղ: Ձախ ձեռքը դրեք աջ ոտքի ձախ կողմում՝ նախաբազուկը հատակին դնելով: Թեքեք մարմինը դեպի աջ: Ձգվեք ձեր աջ ձեռքով, ձեր գլուխը դարձրեք ձեր ձեռքը: Մեկ րոպե անց ձեր աջ նախաբազուկը դրեք ձեր աջ ոտքի ձախ կողմում: Բարձրացրեք ձեր մյուս ձեռքը և ձգեք այն: Կրկին մնացեք մեկ րոպե, ապա իջեցրեք ձեր ձեռքերը և ուղղեք վերև: Կատարեք հաջորդ կրկնությունը մյուս ոտքի վրա: Այստեղ ակտիվորեն աշխատում են որովայնի մկանները, հատկապես թեք մկանները, ազդրերի հետնամասը։Մարզումները ամրացնում և ձգում են ողնաշարը, բարելավում կեցվածքը։
Յոգան ոչ միայն օգնում է նիհարել, այլ նաև բարելավում է համակարգումը, դարձնում մարմինը ճկուն և ուժեղ։«Յոգա նիհարելու համար» ծրագրի առաջին արդյունքները նկատելի են դառնում մոտ մեկ ամիս պարապմունքներից հետո։